6 recomendaciones dietéticas para la salud cerebral
El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa cuya prevalencia ha aumentado con los años a la vez que lo ha hecho la esperanza de vida. Su desarrollo depende de varios factores de riesgo, algunos de ellos son modificables y otros no. Por ejemplo, la genética y la edad son factores no modificables. No obstante, el estilo de vida también puede contribuir a la progresión (o prevención) del Alzheimer. Aquellos malos hábitos considerados factores de riesgo para la salud cardiovascular, pueden promover obesidad, hipertensión arterial y diabetes, enfermedades que también pueden contribuir al riesgo de desarrollar Alzheimer. En cambio, la actividad física y cognitiva, el descanso óptimo, la exposición solar y una dieta adecuada, son hábitos saludables que pueden promover la salud cerebral y, por tanto, prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
Pero ¿en qué consiste una dieta adecuada? Estas son 6 recomendaciones dietéticas para promover la salud cerebral:
Asegurar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes
Las vitaminas E (presente en frutos secos, semillas, aceitunas…) y C (presente en el kiwi, el pimiento rojo, los cítricos…) tienen una función antioxidante, protegiendo a las células del estrés oxidativo provocado por los radicales libres. Asimismo, los flavonoides son sustancias con una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Podemos encontrarlos en una gran variedad de alimentos de origen vegetal como frutas (frutos rojos, uvas, naranja…), verduras (brócoli, cebolla, espárragos…), legumbres y té, entre otros.
Comer 2 o 3 raciones de pescado azul a la semana
Priorizando aquellas especies con bajo-medio contenido en mercurio (anchoa, caballa, salmón, sardinas, etc.). Su contenido en ácidos grasos omega-3, en especial de ácido docosahexaenoico (DHA) otorga efectos beneficiosos para la salud, entre ellos, un mejor rendimiento de la actividad cognitiva.
Incluir diariamente alimentos ricos en vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B, especialmente piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y vitamina B12. Unos niveles óptimos de estas vitaminas están relacionados con la ralentización del deterioro cognitivo.
Escoger el agua como bebida principal
Se recomienda una ingesta aproximada de 2 litros de agua al día, teniendo en cuenta el agua presente en otros líquidos como leche, infusiones, caldos y sopa, así como el agua contenido en frutas y verduras.
Beber agua permite una buena hidratación, lo que es esencial para mantener la salud física y mental a cualquier edad. En cambio, es preferible alejarse de otras bebidas como los refrescos, zumos y bebidas alcohólicas.
Evitar la deficiencia de vitamina D
La vitamina D cumple con numerosas funciones en nuestro organismo, principalmente la regulación de los niveles de calcio y fósforo en el aparato digestivo, lo cual está implicado en la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
Algunas investigaciones relacionan el déficit de vitamina D con mayor riesgo de varias formas de demencia. Para subir los niveles de vitamina D:
Adoptar los pilares de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea otorga beneficios para la salud cardiovascular y, consecuentemente, también para nuestro cerebro. Se centra básicamente en la obtención de grasa a través del aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos. Además, fomenta la incorporación de cereales, vegetales y legumbres como base del plato acompañados de carnes magras, pescado y huevos. La ingesta de fruta diaria (3 raciones) también es uno de los pilares de la dieta mediterránea.
El seguimiento de una dieta variada, equilibrada y saludable conlleva muchos beneficios para la salud. Es preciso potenciar el consumo de vegetales frescos, cereales integrales, legumbres, fruta, pescado y grasas de buena calidad como el aceite de oliva y, en cambio, limitar la ingesta de azúcares refinados, carnes procesadas, embutidos y bebidas alcohólicas.
Es preciso continuar con el estudio de la relación entre la dieta y el desarrollo del Alzheimer u otras enfermedades neurodegenerativas. Por el momento, sabemos que muchos hábitos del estilo de vida pueden jugar un papel importante en su prevención.
Silvia Cardona. Dietista-nutricionista