Los seres humanos sabemos desde siempre la importancia de dormir bien, del sueño. Hay adjetivos que acompañan, casi por defecto, a la palabra sueño: sueño reparador, sueño conciliador, sueño profundo… y que posiblemente son indicativo del valor que le damos.
No obstante, ha sido en estos últimos años cuando investigadores en todo el mundo han descubierto el papel fundamental que juega este estado en diferentes procesos de nuestro cuerpo (desde el aprendizaje hasta funciones de mantenimiento) y por lo tanto en nuestra salud. Dormir bien influye, entre otras cosas, sobre nuestra salud mental, nuestra vida social, el equilibrio hormonal y el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.1
Contar ovejitas ya ha pasado de moda y los expertos en sueño conocen mejores métodos para dormir profundamente y bien. A continuación os explicamos cuáles son los peores enemigos del sueño y os damos los consejos que de verdad funcionan para dormir bien.
Queremos empezar remarcando que dormir bien no depende solo de los momentos previos a ir a la cama, para dormir bien hay que empezar ya al despertarse. Por decirlo de otra forma, el sueño de calidad y profundo depende en gran parte de nuestro estilo de vida cotidiano y cómo “nos relacionamos” con los principales factores externos que influyen sobre el sueño, a saber luz y temperatura.
Hemos dividido nuestros consejos en 4 fases del día: durante el día, al atardecer, poco antes de ir a dormir y en la cama.
Nuestra sociedad actual es una sociedad “privada de la luz natural”. Pasamos poco tiempo al aire libre bajo la luz natural, especialmente durante las horas de la mañana. La incidencia de la luz en nuestros ojos durante las horas previas al mediodía es especialmente importante para regular nuestro ritmo circadiano. Es un mecanismo retinal, que a través del tálamo e hipotálamo regula nuestro reloj interno. 2
La mayoría de nosotros, salimos de un edificio (nuestro hogar) y nos dirigimos al siguiente edificio (nuestro lugar de trabajo). Si es posible, es recomendable realizar el trayecto a pie o en bicicleta y/o aprovechar parte de la pausa del mediodía para salir un poco al aire fresco.
Numerosos estudios científicos han demostrado que las personas que durante el día hacen ejercicio o deporte regularmente duermen mejor por la noche.3 El ejercicio cansa (entonces el cuerpo no pide por la noche la actividad que no ha tenido durante el día) y también ayuda a combatir el estrés.
Por lo tanto es importante integrar el ejercicio moderado en nuestra rutina diaria. Por ejemplo, como ya hemos indicado anteriormente: salir a caminar durante la pausa del almuerzo, hacer el recorrido diario en bicicleta, subir las escaleras… También los deportes de resistencia (natación, correr, ciclismo…) y los deportes de equipo (con su componente social) son aliados para favorecer el sueño.
No obstante, es recomendable que el ejercicio acabe máximo dos horas antes de acostarse, ya que un entrenamiento intensivo por la noche puede estimular el cuerpo y retrasar el sueño.
Es paradójico, pues somos una sociedad privada de luz natural durante el día e inundada de luz artificial durante la noche, la peor combinación para nuestro ritmo circadiano natural.4
Es por ello que al atardecer y por la noche debemos evitar, en la medida de lo posible, las fuentes de luz. Tenemos que intentar disminuir la iluminación en nuestro hogar, apagar luces o atenuar su intensidad. Y renunciar a nuestros acompañantes modernos como televisión, ordenador, tablet y móvil en las horas previas a irnos a dormir. Un exceso de luz, especialmente de luz azul, impide que el cuerpo produzca la hormona del sueño, la melatonina.
Lo dice el refrán: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
Por la noche no debemos ingerir comidas copiosas, ya que activan el metabolismo y sobrecargan el estómago. En consecuencia, es más difícil conciliar el sueño. No obstante, no toda cena ligera es buena, la ensalada y las verduras crudas son difíciles de digerir y tampoco se recomiendan antes de dormir.
¿Y qué pasa con el café, las bebidas alcohólicas y los refrescos con cafeína? Todas estas bebidas son conocidos enemigos del sueño.
Dormir con ansiedad, estrés o tensión es difícil. Además, muchas personas repasan en la cama lo acontecido durante el día, piensan en los problemas pasados y en las citas futuras. Todos estos estados y pensamientos activan el cerebro e impiden conciliar el sueño. Puede convertirse hasta en un círculo vicioso en el cual el miedo a volver a acostarse aumenta noche tras noche.
Dependiendo de la causa del estrés, pueden servir ciertas pautas o técnicas de relajación:
Es recomendable ir a la cama solo cuando nos sintamos cansados. Los seres humanos tenemos un ciclo de aprox. 90 minutos en el cual pasamos de sentirnos cansados a sentirnos despiertos. Los períodos en los que notamos cansancio debemos aprovecharlos para ir a la cama.
Las personas más sensibles al sueño descansan mejor si se acuestan y se levantan siempre a la misma hora.
La temperatura es un factor tan poderoso como la luz para garantizar que el sueño sea profundo y de calidad.7 Para conciliar el sueño y permanecer dormido, el cuerpo necesita que su temperatura central descienda alrededor de 1 grado. Y, aunque vuelva a parecer una contradicción, una ducha o un baño caliente previo puede ayudar ya que produce una vasodilatación masiva. Todos los vasos de la superficie cutánea se abren y atraen la sangre desde el núcleo del cuerpo a la superficie. Piel, manos y pies actúan como maravillosos radiadores térmicos y disipan el calor. Al salir de la ducha o del baño nuestra temperatura corporal ha caído en picado, lo que necesitamos para dormir bien.
Asimismo, la temperatura del dormitorio debería estar alrededor de los 18 grados, una temperatura demasiado cálida impide que descienda nuestra temperatura corporal central y el sueño se vuelve intranquilo.
La cama es el lugar para dormir, nada de televisión, de móviles, de cigarrillos… Existen dos excepciones: leer un libro en la cama con la luz tenue, ya que puede incluso ayudarnos a entrar en modo sueño si la lectura no es demasiado agotadora.
Por último, si nuestro cerebro ya asocia la cama con un lugar de tensión más que de descanso esta falsa asociación puede borrarse con un truco. Los psicólogos lo llaman control de estímulos. Como hemos mencionado anteriormente solo debemos ir a la cama cuando notamos el sueño. No obstante, si seguimos despiertos después de unos 10 o 15 minutos, es aconsejable:
Cualquiera persona que haya tenido o tenga problemas para conciliar el sueño durante días o incluso semanas, o que permanezca despierto durante horas por la noche, sabe que es agotador: disminuye el rendimiento, aumenta el mal humor, aparecen con mayor frecuencia las infecciones…
La falta de sueño se ha asociado a determinadas malfunciones del sistema inmunitario. Por ejemplo, la privación de sueño lleva a una reducción del número de células NK. Estas células inmunitarias juegan un papel determinante en la gestión de las infecciones y las células cancerígenas.8También se ha demostrado que el sueño de calidad favorece el buen funcionamiento del sistema glinfático (el sistema inmunitario del cerebro) y que, por lo tanto, no dormir bien puede predisponer a la aparición de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer.9 Debido a la influencia que tiene sobre el equilibrio hormonal, los trastornos del sueño también se asocian a un mayor riesgo de padecer diabetes.10
No obstante, en muchos casos, seguir unas sencillas pautas y técnicas nos ayudarán a dormir mejor. Es un proceso para aprender a burlar a los “ladrones del sueño”.
Por último, no importa el tiempo que hayamos tardado en dormirnos: nos tenemos que levantar a la misma hora por la mañana e intentar no dormir durante el día. Siguiendo estas instrucciones durante unas dos semanas, las noches tranquilas vuelven a estar a la vista.
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